①陸上を始めよう
②大会に申込もう
③大会で走ろう
④陸上グッズをそろえよう
⑤ 練習をしよう


陸上の練習は結構特殊です。サッカーや野球の練習は半日とか長いと一日やってたりしますが、陸上は長くても3時間。早い時は2時間で終わります。
陸上を始めたばかりの人はなにをやったらいいのかわからないと思うので、これやっとけばとりあえずokという流れをざっくり紹介します。


1.ジョグ
まずはジョグです。トラックの中でもいいですが、誰か走ってくる可能性もあるので出来れば外周を走りましょう。
アップなのでペースは遅くてかまいません。関節とか筋肉の様子をうかがいながら、だいたい1周半から2周くらい回りましょう。ゆっくりサイドステップしたりバックステップしてみてもいいと思います。

2.体操
あったまったら体操です。ラジオ体操でもいいですがちょっと恥ずかしいので周りを見てマネしてみましょう。大会の時にも同じことをやるとルーチン的な役目もしてくれます。

3.ストレッチ
普通にアキレス腱伸ばしたりしましょう。陸上の場合は、ももの裏(ハムストリングス)とお尻の筋肉をよく使うので重点的にやっておきましょう。

4.基本動作(ドリル)
基本とかドリルと言われる動作をやりましょう。サッカーで言うブラジル体操です。股関節の稼働域を広げる系の動きが多いですが、急に大きくやると怪我するかもしれないので、軽めの動きからだんだん大きくやっていきましょう。多種類やる場合もあれば、もも上げだけしかやらない場合もあります。お好みで。

5.流し
ウインドスプリントとかフローティング走とも言います。ドリルで体が良い感じになってきたら軽く走ってみましょう。コーナー真ん中あたりからゆっくり走りだし、5~8割くらいの力でリラックスしてゴールまで走ります。あくまでアップなので、体の調子を伺いながら、シューズでだいたい2、3本。スパイクに履きかえて2、3本です。疲れない程度に。

6.休憩
ここまででだいたい1時間か1時間半くらいかけます。他のスポーツの倍くらいのアップ時間だと思いますが、陸上の練習時間のほとんどはアップです。ゆっくり温めて、一気に使い切る。あんまりダラダラやると冷えるので注意。

7.メニュー
やっと練習開始です。メニューはいろいろありますが、最初はとりえず2つを基本として覚えておけば大丈夫です。
・短ダッシュ
短ダッシュはそのまんま短距離ダッシュです。陸上の基本。
例えば...
(50+30+20)×2×3
50m走って歩いて戻って30m走って歩いて20m走るのを2回を1セットとしてこれを3セット。セット間レスト(休憩)は15分くらい。
50×5+30×3
50mを5本走って10分レストで30m3本走る。レスト10分とか。
色々できますが、ダッシュして瞬発力を鍛える練習です。スタブロを使えばSD(スタートダッシュ)になります。はじめはスタブロを使うと怪我しやすいので、スタンディングとかローリングでスタートしましょう。
足が動かなくなってきたり、スピードがでなくなってきたらもうあんまり練習の意味がないので切り上げてもいいです。

・2プラ1
(200m+100m)×3
。とか。
3+2+1とかもあります。乳酸がすごい出るので練習してる感はあるはずです。加速もスピードもフォームも大事な総合練習になります。ロングスプリントの場合は距離を伸ばすこともある。

考え方や学校、チームによってやってる練習は違いますが、だいたいこの2種類の延長みたいなもんです。

8.補強
メニュー自体は1時間もかからず終わります。メニューを終えたら補強をしましょう。腹筋とかの筋トレバウンディングが多いです。バウンディングは大股走みたいな感じ。あんまりやると怪我するので最初は控えめに。

9.ダウン
練習終了です。また1周半くらいゆっくりジョグしてストレッチとかしておきましょう。水道とかシャワーでアイシングしておくと疲れが抜けやすかったり怪我予防になります。



終り。